働く女性の目の悩み……対策と解消方法!

さらに詳しく説明します。

目のピント合わせは、カメラでいえばレンズの役割をする「水晶体」の厚みを調節することで行います。この水晶体のまわりには毛体筋という筋肉がついていて、ギュッと押してふくらませたり、引っ張って薄くしたりして、ピント調節をしています。

デスクワークなどで近くを見ているときは水晶体がふくらみ、遠くを見るときは薄くなりピントが合います。しかし、日中ずっと近くのものを見続けていると毛様体筋が疲労して緊張が解けず、それにより水晶体は夕方には急には薄くなれず、遠くを見るとピントがぼやけてしまうのです。

同様に、パソコン画面だけでなく、スマホ画面を見続けることで目が老眼のような状態になってしまうことを「スマホ老眼」といいます。いずれも、老眼のように加齢による調節機能低下ではなく、目の筋肉疲労による一時的なもので回復可能な調節機能の低下です。

「夕方老眼」「スマホ老眼」ともに、一時的な目の疲れのことをいい、睡眠をとるなどの休息によって自然と解消されます。ところが、目を酷使することが常態化すると、睡眠しても疲れがとれず「眼精疲労」という次のステップに進行します。眼精疲労は、眼痛・視力低下はもちろん、肩こり・頭痛のような症状も出て、一時的でなく常態化してしまうのです。

眼精疲労へと進ませないためには、

●目とスマホの距離を40cm以上離すこと。

●パソコンやスマホを１時間続けたら１０～１５分休み、遠くの景色をながめること。遠くを見るだけで、目をリラックスさせることになります。

●パソコンやスマホを凝視していると、まばたきの数は驚く程少なくなっています。それだけに、意識的にまばたきをしましょう。

……とっても簡単な予防方法「20-20-20ルール」……

ぜひ実践していただきたいのが、アメリカなど英語圏を中心に浸透している「the 20/20/20 rule」です。

この「20-20-20ルール」は、パソコンやタブレット端末、スマホなどのデジタル画面を20分見たら、２０秒間２０フィート（６メートル）以上離れたものを見て休憩する、というもの。20秒の休憩中に窓の外を見ましょう。これにより視力低下や眼精疲労などを防げます。

▶︎「 20-20-20 ルール」について、もっと詳しく知りたい方はコチラ

……帰宅後、目を温めることもおすすめ……

「目を温める」ことは、局所の血管拡張、血液やリンパ液の循環促進、細胞の新陳代謝などに作用します。酸素が補給され、緊張していた筋肉は徐々に弛緩していき、乳酸の量も減ります。

手軽な方法として、入浴時、タオルを湯に浸して絞り、天井に向けた目に載せて、閉じたまぶたの上から5分ほど、温めるとよいでしょう。入浴時以外では、ホットタオルがオススメ。目の上にのせるだけで、簡単にケアができます。

ホットタオルの作り方

（1）タオルを水で濡らして軽くしぼり、ラップで包みます。
（2）500～600Wの電子レンジで1分～2分程度温めます。
（3）温めたタオルを、ラップをつけたまま、乾いた布で巻いてできあがり。
疲れ目軽減で目を温める場合は、約5〜10分温めることで、目の見え方を調整する毛様体筋のこりがほぐれ、目のピント調節力が改善され、疲れ目も緩和されます。

目がゴロゴロしたり、チクチクとした痛みがあったりなどにより、私たちがコロナ禍で目薬を使用する回数が増えているそうです。目薬に頼る前に、そもそもなぜ何度もさしたくなるのかを考えることも大切です。

パソコンやスマホを見る機会が増え、目の疲れ、眼精疲労がひどくなった、という場合は、原因としてドライアイの悪化を考えた方がいいでしょう。
集中して画面を見続けることで、まばたき回数は通常時の約1/4になってしまいます。通常1分間に20回程度のまばたきが、5回程度に減少。その結果、目を開けている時間が長くなり、涙の分泌量がへり、目が乾きやすくなります。

さらにこのような状態が続くとまばたきをする筋肉（眼輪筋）が衰え、完全にまぶたが閉じない浅いまばたきになってしまいます。こうした状態では、適切に瞳の保湿ベールをつくる油分が分泌されません。涙が蒸発しやすくなってしまいます。

このように、油層による瞳の保湿ベールが適切に作られず、涙が乾きやすいタイプのドライアイが「涙液蒸発亢進(こうしん)型ドライアイ」です。なんとドライアイ患者の約8割以上がこのタイプに該当します。不完全なまばたきは、とくに20～30代の若年層に多い傾向があることもわかっています。

目薬に頼る前に、あなたにもできるドライアイのアイケア方法を紹介します。

【ドライアイのおすすめのアイケア方法】

①意識的にまばたきを増やす。
パソコン作業などに集中すると、まばたきの回数が減ってしまいがちです。
意識的にまばたきをすることで涙の蒸発を防ぎましょう。

②パソコンで作業するときは少し視線を下げる。
上を向くとまぶたが開いて、より目が乾きやすくなってしまいます。モニターは少し見下ろす位置に置きましょう。

③1連続作業時間は１時間を超えないようにする。
1時間の作業につき10～15分の作業休止時間を設けることです。少し遠くを見ることや、ホットタオルで目を温めるのも効果的です。

ぼやける、近くが見えにくい…
40歳前後の人は老眼の始まりかも。

ぼやける、近くが見えにくい…のもう一つの原因として考えられるのは、40歳前後から始まる目の老化「老眼」です。「老眼」とは、「加齢とともに近くにピントを合わせる力が低下すること」をいいます。

目はカメラのレンズのように、見たい距離に応じて屈折力を変化させ、焦点を網膜上に合わせる機能を持っています。これを目の調節力といい、その役割を「水晶体」とよばれる目の中にあるレンズでおこなっています。

人間は近くを見るとき、毛様体とよばれる筋肉で水晶体の厚さを調節してピントを合わせるわけですが、遠くを見るときは毛様体筋の緊張をゆるめる、近くを見るときは緊張させています。つまり、遠くを見るよりも近くを見るときのほうが目は疲れるわけです。人は遠くを見ているときが一番楽だということです。

老眼とは、加齢によりこの水晶体の弾力が失われ柔軟性が低下するため、近くを見るときに水晶体を膨らませることによるピントの調節がうまくできなくなった状態です。

目がピントを合わせることのできる一番近い距離を「近点」（調節近点）といいますが、この近点距離は、十代をピークに年齢とともにだんだん遠くなっていきます。つまり、老眼になるのです。

調節力はレンズのパワーである「Ｄ」（D=Dioptorieディオプトリー）で表すことが可能です。

たとえば、正視の人が目いっぱいに水晶体を膨らませて、４０㎝まではピントが合い、４０㎝よりも近い距離ではボケて見える場合、４０㎝を近点といいます。

この人の調節力は、１００÷近点距離（４０㎝）＝２.５Ｄという計算で求めることができます。

つまり、レンズの+２.5Ｄに匹敵するパワーを水晶体が持っていると考えてください。

調節力は、加齢に伴って次第に低下していき、近点は次第に遠ざかっていきます。

４５歳ぐらいで約３.0Ｄ～３.５Ｄ程度、５０歳ぐらいで約２.5Ｄ～３.5Ｄになってしまいます。

調節力が２.5Ｄの人の近点距離は、約４０㎝（１００÷２.5）になります。近業をするには不自由しますから、調節力の不足を補うメガネ（老眼鏡）が必要になる場合もあるのです。老眼になったら、中近両用のメガネなどを上手に使うことで、目の負担をやわらげることが大切です。

調節力は、ご自分で測定することが可能です。

測定方法は、雑誌の文字あるページを徐々に目に近づけて、文字がボケたところが近点距離になります。
おおよその目安ですが、４０歳前のかたは近点距離が「年齢÷２」よりも遠ければ、調節力は弱いと考えられます。
３０歳の人で、近点距離が２０㎝だとすると、３０÷２＝１５㎝よりも遠いですから、調節力は弱いとみなします。

目の疲労は危機的状態に…疲れをためないなど、目のケアで解決しょう。

最後に、まとめです。「目がかすむ」「目がぼんやりする」「見えにくい」は、「夕方老眼」「スマホ老眼」「ドライアイ」と言葉は違っても、原因は目の疲れがほとんどです。

目の疲れには、大きく分けて二つあります。
一つは生理的な目の疲労といい、休憩したり一晩休んだりすることによって回復するものです。
もう一つは眼精疲労といい、睡眠をとっても目の症状や頭痛が残ってしまうなど、生理的な目の疲労より症状が重いものです。

眼精疲労の主な症状は、目の疲れ、痛み、かすみ、いらいら感など目に関する症状のほか、頭痛、肩こり、さらに重症化すると食欲不振や倦怠感、不眠にまで至ることがあります。目が疲れないようにするのが一番ですが、「目が疲れた」としても、なんとか生理的な目の疲労の段階で止め、眼精疲労まで至らないようにすることが肝心です。

１～２晩よく眠ればたいてい回復する、かすみ目や充血は「疲れ目」の症状。しかし、疲れ目を放置すると、目を動かす筋肉の硬直が全身の筋肉に伝わり、血行不良による肩コリや頭痛、吐き気のほか、軽い鬱症状にまで進行するケースもあります。

眼精疲労の主な症状をここで紹介します。

《光の感じ方の異常》
疲れが蓄積すると、ふだんと同じ照明が異常に明るく感じられる。目がチカチカします。

《見え方の異常》
長時間細かな作業をし続けたあとに物がかかすんで見えたり、近いところから遠いところに視線を移した時に、しばらく焦点が合わずぼやけてしまう。

《痛み》
目の奥が重苦しかったり、鈍い痛みを感じる。疲れが激しい時には、ずきずきした痛みを感じることも。

《目のかゆみ》
眼精疲労の方に必ずといってよいほど見られる症状です。

《目の乾き》
長時間、細かい文字などを凝視したときに、目の乾きを感じる。これは極端にまばたきの回数が減って、目の表面が乾いてしまうのがおもな原因。

《肩こり、頭が重い、頭痛、全身がだるい、しょつ中イライラする、集中力の低下》
「ひどい肩こり」は眼精疲労の人のほとんどに共通する症状です。

▶︎眼精疲労の対策については「眼精疲労にならないための予防方法、ツボ療法!」で詳しく紹介していますので、そちらもご覧ください。

超カンタンな目の疲れを解消する方法!

目の疲れを軽減するには、疲れを感じる前に休むことが、疲れをためない第一歩です。
例えばコンピュータ作業では、１時間作業をしたら10～15分の休憩をとることが大切です。ただ、言うのは簡単ですが、実際には仕事に追われていたり、おもしろくて熱中するあまり時間を忘れてつい…ということも多い。また、対策方法は分かっていても、面倒で、できない。そうした方におすすめの超カンタンな目の疲れをとる方法があります。
超音波治療器を使うことです。1日1回、10分間、まぶたの上から超音波治療器をあてるだけ。例えば、寝る前に10分間使用することで、その日に酷使した目の疲れをとってくれます。

超音波治療器の使い方は超カンタン。1日1回、10分間、まぶたの上からあてるだけです。寝転んで使用してもOK。