老眼予防とアンチエイジング
体の若さを保つことは、老眼の予防につながる
体の若さを保つアンチエイジングの基本とは
アンチエイジングとは、加齢による身体の機能的な衰え（老化）を可能な限り小さくすること。 とくに中年期以降に認知症、骨粗鬆症、皮膚老化、更年期障害、老眼、難聴などの老年病のリスクが高まります。
老眼の進行を遅らせることにもなる、アンチエイジングの基本を知ることは大切です。
- 「たっぷり水分をとる」
- 「腹式呼吸で若返る」
- 「たっぷりの睡眠で若返る」
- 「元気を保つために大切な運動」
について、詳しく紹介します。
アンチエイジング…たっぷり水分をとる
「水を買う時代」になって久しいが、その効用まで気に留める人は意外と少ない。実は水こそアンチエイジング大切な要素です。
水は生命の基本です。実に体の70％は水分なのです。食べ物は数週間なくても生きていけるけど、水は数日飲まなかったら死んでしまう。これほど大切な水、だから不足すれば障害が生じます。
水には体内に酸素や栄養を運ぶ働きと、身体にとって不要な老廃物を排出してくれる作用があります。血液がサラサラになって血行が促進され、体内の新陳代謝がアップするのはそのおかげ。逆に水分が不足すると、この働きが低下し、血流が悪くなり、血管が詰まり、最悪の場合、脳内出血を引き起こすことさえあるのです。また、新陳代謝の低下は、腎臓に溜った老廃物を尿として排出する機能を低下させるので、腎臓病の原因にもなります。
よくいう脱水症状とは、この水分量が減少し、血液がドロドロに濃縮されてしまい、脳や肺に詰まってしまうこと。少し以前に、飛行機の中での突然死として「エコノミー症候群」が話題になりました。これも原因は、脱水です。少しのどが乾いても面倒だったり、トイレのことを考えて飲むのをやめてしまったためにになってしまう。そして足の方に血の固まり、血栓ができ、動いた途端に脳や肺の血管などに詰まってしまうのです。朝方は血液がドロドロになりがちです。血液をサラサラにするために、寝る前と起きた時の１杯の水を飲んでおきましょう。発作を防いでくれます。
とくに暑い夏は、脱水症状になりやすく、体の水分が不足すると血液がドロドロしてきます。一般的に、心筋梗塞や脳卒中は冬に多いのですが、汗をかく夏も水分不足によって、発作を招くこともあるのです。実は現代人は全体的に水分不足といわれています。一旦、体が脱水状態に慣れてしまうと、それが普通になってしまう。ですから、のどが乾いたと感じてから飲むのでは遅い。
普段から水をたくさん飲むようにすると、脱水症状を防げるだけでなく、「体内浄化」というメリットもある。体の中の老廃物や不要物質を体外に排泄できます。また、病気の積極的な予防法となります。脳梗塞、心筋梗塞、胃痛、結石、胆石、便秘、糖尿病、高血圧などの生活習慣病やその他の病気への予防効果が期待できるのです。
必要な水分の摂取量の目安は、最低で体重の30分の１とされています。もし体重60キロの人なら１日に２リットル。できれば、20分の１の３リットルならさらにベストです。のどが乾いた時だけ飲んでいたら、ほとんどの人はこの量は飲みません。だからこそ、１日に２リットル飲むぞ、という意志のもとで配分を考えて水分補給したいもの。
しかし、一度にたくさん飲んでも、体には吸収されません。無駄なく体に取り入れるには、こまめに水分補給することがポイント。ただし、水を冷やし過ぎると内臓に負担をかけ、却って代謝を下げてしまいます。適温は12～15度です。
腎臓疾患のある人は例外です。腎臓が弱かったり、病気があると、水分を体外に排出できないため危険です。注意が必要です。腎臓疾患がなければ副作用の心配がないので、ぜひ試してみたいもの。お酒や、糖分を含んだジュース類はこれには含みません。麦茶などは健康に良いとされていますが、緑茶にはカフェインなどの成分も含まれていて、あまり大量に摂り過ぎると胃などに負担がかかる場合があります。水道水にはカルキなどが含まれているので、フィルターで除去するか、ミネラルウォーターにするべきです。
水はストレスを感じた時に飲むと、和らぎます。また、お酒を飲んでいる時も必須です。さらに喫煙者は水分補給が大事。タバコをよく吸う人に水を多く飲ませるようにすると、単にガンなりにくくなるだけでなく、心筋梗塞になる率も下がるという報告があるのです。
アンチエイジング…腹式呼吸で若返る
水にも増して大切なのが酸素です。酸素は呼吸で取り入れられていますが、水同様、勝手気ままにまかせている。だから、水のように、積極的にとることが重要です。呼吸は、自分の意志が反映される本性神経と、意志とは無関係にコントロールされる自律神経の、二つに支配されている。したがって、意識して呼吸を整えることは、自律神経のバランスを整え、心身をコントロールすることにつながるのです。
全身の細胞に新鮮な空気を送り込みましょう。正しい呼吸法で、細胞を活性化させ、自然治癒力や免疫力を高めるのです。脳は1日120リットルもの酸素を消費します。もし不足すれば脳全体が老化してしまいます。
呼吸法の基本は、まずは、息をふーっと吐き出してから、ゆっくりと十分に息を吸い、少し止めて思いっきり吐き出す。
吸うことより吐くことが大事です。そして、腹式呼吸をマスターしょう。息を吸う時は横隔膜が下がりお腹が出る、吐く時は横隔膜が上がりお腹がへこむという呼吸のやり方です。この方法だと、肺の底まで空気が満ち、全身に十分な酸素が送り込まれます。これにより、横隔膜が自律神経を刺激し、血行を促進するので内臓の働きも活発化します。
現代社会は、パソコンやインターネット、スマホ、コンピュータゲームなど脳を酸欠にする機会が多い。気づいていないかもしれないが、こういったケースでは、息を止めていることが多い。つまり、脳は無酸素状態が続いているのです。脳や体に十分な酸素を行き渡らせるためにも、意識的な深い呼吸が必要不可欠なのです。
腹式呼吸のポイント
- 最初に、しっかり息を吐ききることです。
「ハーッ」と口から息を吐いただけでは吐ききれていません。
息を吐いたところで、続けて「フッフッ」と、息を吐きましょう。
お腹が凹んでいくのを意識しながらスーっと息を吐きます。息を吐いたときにお腹が凹みます。 - 鼻から息を吸い込みます。
息を吸うときに、必ず、お腹のおへその下あたりを膨らませて吸いましょう。
その時、胸や肩を膨らませたり張り出したりしないよう注意しましょう。息を吸うとお腹が膨らみます。
《腹式呼吸が上手く出来ない場合》
あおむけに寝て、お腹を上に突き出す様にして息を吸ってみてください。
腹式呼吸の感覚を知るのに一番簡単な方法は仰向けになって呼吸をすることです！
人間は、仰向けになる（横になる）と自然に腹式呼吸をします。体全体が変に力んだりしない限りは腹式呼吸になるはずです。
この横になって呼吸をするとき、
- 自分の胸部はほとんど動いていないこと
- 腹部が大きく膨らんだり縮んだりしていること
この２点を意識してみてください！
アンチエイジング…たっぷりの睡眠で若返る。
アンチエイジングにとって睡眠はとても重要です。年をとってもよく眠れる人は、健康で長生きです。健康のため、長生きのために睡眠時間を十分に確保する生活を考えましょう。
ＮＨＫの調査によると、中年の人たちが自分で考える理想の睡眠時間は、7時間半弱というところだそうです。でも、実際の睡眠時間は5時間半程度といいますので、現代の日本人は睡眠不足の傾向が強いといえます。
理想の睡眠は、どんなものか？カリフォルニア大学サンディエゴ校のダニエル・クリプケらは2002年、睡眠時間と死亡リスクの関係を専門誌に発表しました。 対象者が110万人を超える大規模な健康調査で、「3時間」から「10時間以上」まで日ごろの睡眠時間によって8グループに分け、6年の追跡期間が終わった時点の生死を調べたそうです。睡眠時間を除く諸条件が同じになるよう統計処理して分析した結果、死にいたるリスクが最も低かったのは睡眠時間が「7時間」（6.5～7.4時間）のグループだったといいます。
睡眠の加齢変化の特徴（深い眠りの減少、体内時計の乱れ）を踏まえて、「良い睡眠」をするための対策を考えてみましょう。
《深い眠りを増やす》ために
- 起きている時間を長くする。
徹夜をした翌日は熟睡できた、という経験をもつ人は多いはず。起きている時間が長くなると、深い眠りを得やすくなります。一般に、中高年になると就寝時刻が早くなりますが、本当に眠くなるまでは寝ないのも１つの方法です。また、夕食後テレビを見ながら居眠りする方が少なくありませんが、家事や軽い運動などでリフレッシュして、起きている時間を長くしてみましょう。 - 活動量を増やす。
１日の活動量が少ないと、深い眠りも減ります。ウォーキングなどの運動を一定時間する、積極的に買い物や展覧会などに出かける、仕事や家事ではこまめにからだを動かすなどの方法で、活動量を増やしましょう。活動量計や歩数計で継続して測定すると、自分の活動量の増減を知る目安になります。 - 生活習慣病をきちんと管理する。
糖尿病や高血圧があると、睡眠が不十分になりがちです。また逆に睡眠に問題があると、糖尿病や高血圧が悪化しやすくなります。血糖値や血圧をきちんと管理することも大切です。
《体内時計をリセットする》ために
- 太陽の光を浴びる。
明るい時間に外出して太陽光を浴びると、夜間にメラトニンの分泌が盛んになり、睡眠に入りやすく、体内時計もリセットされやすくなります。 - 夕方に運動をする。
夕方に適度の運動をして体温を上昇させると、夜間に向けて体温が低下して眠りに入りやすくなります。体温の変動にメリハリをつけることは、体内時計にも良い影響を及ぼします。 - 食事は規則正しく。
体内時計は、規則正しい時間に食事を摂ることでもリセットされます。とくに朝食は、体内時計のリセットに重要とされています。また、食事は就寝の3時間前には終えておくのが理想です。これは胃に入った食べ物は、たんぱく質だと消化するのに3時間はかかるからです。 - 深夜の室内照明は暗めにする。
夜遅くまで強い光の下にいると、メラトニンの分泌が低下し、睡眠障害を起こしやすくなります。夜遅くなったら、間接照明やスタンド照明に切り替え、支障のない程度の明るさにして、睡眠の体勢を整えましょう。また、パソコンやテレビなどのモニター画面も強い光源なので、インターネットやゲームなどを夜遅くまでやらないことも大切です。
もちろん、睡眠形態には個人差があるので、自分に適した方法を実行して下さい。
アンチエイジング…元気を保つために大切な運動
アンチエイジングにとって、運動はとても重要な要素の一つです。元気で若さを保つためになぜ運動が重要なのか? その理由は。
「運動で…体脂肪を燃やし適正体重を保つ」
肥満が糖尿病や高血圧などの生活習慣病をもたらす。
「運動で…ストレスを減らす」
体を動かし、気持ちがいいという感覚はリラックスに直結する。
「運動で…心肺機能を高める」
血液循環が良くなり、血圧のコントロールにもつながる。
「運動で…筋肉をつける」
年をとっても筋肉はつく。筋肉は、骨や関節を守ってくれるのでケガをしにくくなる。
「運動で…骨密度を上げる」
骨そそう症の予防になり、骨節のリスクも大幅に減る。
「運動で…免疫機能を高める」
免疫力が高まれば、ガンなどの病気のリスクも減る。
「運動で…活動的になる」
脳の若さも保つことができる。
「運動で…よく眠れる」
適度な疲労感は深い睡眠につながる。
ひとくちに運動といってもいろいろあります。ここでは朝・夜の10分間ストレッチと、スロージョギングを紹介します。
10分間のストレッチで、体がよみがえる
《上記で紹介した10分間のストレッチをやってみたい方は、下のPDFデータをダウンロードし、プリントアウトしてご使用ください》
超らく、スロージョギング
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