遠くを見ると目の疲れが取れるのはなぜ？
「最近、目が疲れる」
「充血する」
「ものがぼやけて見える」
その原因は、自覚しているはず。パソコン、スマホなど。
では、なぜ、デジタル機器を使用すると目が疲れたりするのでしょうか?
ここでは、目のピント調節をしている「毛様体筋」や、聞きなれない言葉「調節安静位」を説明しながら解き明かします。
《ページ目次》下の項目をクリックするとジャンプします。
1. 視力がいい人ほど、目は疲れやすい！その原因は「調節安静位」!?
2. 近くを見ると疲れる理由に「自律神経」も関係していた。
3. 目を疲れさせない、疲れをとる方法をマスターしょう。
4. 〈目を疲れさせない＆疲れをとる方法〉
「20-20-20ルール」で毛様体筋の緊張をほぐす。
5. 就寝前に、じっくり温める。
6. 目の「親指追いかけ体操」で緊張をほぐす。
7. メガネは近業用と普段用を併用しよう。
8. 意識的に街の緑に目を向ければ、目が癒され、気分もリフレッシュ!
視力がいい人ほど、目は疲れやすい！その原因は「調節安静位」!?
視力がいい人ほど、最近は「目が疲れる」と訴えることが多くなっています。また、視力が低下してメガネやコンタクトレンズをつくるとき、遠くがよく見えるように視力を矯正する人が多いと思います。
ところが、現代の生活では、遠くを見ることよりも、パソコンやスマホなど、近くを見ることが圧倒的に多くなっています。遠くを見るために矯正されていると、近くを見るときに、目はとても頑張らないといけないのです。
目はカメラのレンズのように、見たい距離に応じて屈折力を変化させ、焦点を網膜上に合わせる機能を持っています。これを目の調節力といい、その役割を「水晶体」とよばれる目の中にあるレンズでおこなっています。
人間は近くを見るとき、毛様体筋とよばれる筋肉で水晶体の厚さを調節してピントを合わせるわけですが、遠くを見るときは毛様体筋の緊張をゆるめ、近くを見るときは緊張させています。つまり、遠くを見るよりも近くを見るときのほうが目は疲れるのです。
毛様体筋は自律神経によってコントロールされています。どこを見るともなくぼーっと見ているとき（一番リラックスしているとき）の目の状態を「調節安静位」（ちょうせつあんせいい）といって、裸眼でもよくものが見える人でおよそ１メートルの距離にピントが合った状態になっています。
近視の人ならもっと手前にピントが合っていて、「調節安静位」は距離が近くなります。この調節安静位より手前を見れば見るほど、ピントを合わせるために毛様体筋に力が入り緊張します。
視力がいい人ほど調節安静位が遠くにあるため、ピントを合わせるためにより毛様体筋は緊張する必要があります。
そのため、視力がいい人ほど、毛様体筋が緊張しすぎて目が疲れてしまうのです。近視の人でも、メガネやコンタクトレンズで遠くまで見えるように視力を矯正していれば、視力がいい人と同じで近くを見ると疲れるです。
近くを見ると疲れる理由に「自律神経」も関係していた。
自律神経とは、心臓を動かしたり汗をかいたり、自分ではコントロールできない自動的に働く神経のことです。
自律神経は活動する神経といわれる『交感神経』と、休む神経といわれる『副交感神経』の二つに分類され、必要に応じて自動的に切りかわって働くようになっています。
先ほど、毛様体筋は自律神経によってコントロールされていると書きましたが、調節安静位よりも遠くにピントを合わせようとするときには、体を活動的に保つ“交感神経”が働き、調節安静位よりも近くにピントを合わせようとするときには、体を安静に保つ“副交感神経”が働きます。
ということは、日常私たちがパソコンや携帯画面を見ているときは、１メートル以内のため目は副交感神経が優位になろうとします。ところが、仕事や趣味などで画面を見ている時、体自体は活動的になろうとするため交感神経が優位になろうとするのです。この目と体のせめぎ合いの状態を無理に続ければ、自律神経はバランスを崩し、自律神経失調症に陥ってしまいます。自律神経失調症になると、体の一部が痛くなったり具合が悪くなったり精神的に落ち込んだり、肩こりや冷え症になったり…と人によって様々で、いくつか重なって症状があらわれたり症状が出たり消えたりする場合もあります。
目を疲れさせない、疲れをとる方法をマスターしょう。
デジタル機器に囲まれた現代の生活では、近くを見ることが多いため、１日中、より多くの時間を毛様体筋が頑張り続ける過酷な状態で過ごしているといえます。これが、「見え過ぎは、疲れる」の正体です。目の疲れはしっかり取ることが大切です。よい視力を取り戻すのは大変ですが、目の疲れは以外と簡単にコントロールすることができます。
目をできるだけ疲れさせない、目を疲れさせても疲れを明日に残さない方法をマスターすれば、健康な目を保つことができるのです。
目を疲れさせない＆疲れをとる方法
❶「20-20-20ルール」で毛様体筋の緊張をほぐす。
パソコンやスマホなどデジタル機器を使用する場合、目を疲れさせない簡単な方法があります。それが「20-20-20ルール」です。
20分間デジタル画面を見たら20秒画面から目を離して遠くを見るようにしましょう。近くを見続けないように意識して、時々、視線を外すと目が疲れにくくなります。
就寝前に、じっくり温める。
１日の活動を終えたら、じっくり温めることも効果的です。血流改善により酸素や栄養素も運ばれてきます。
疲労した毛様体筋は、手足の筋肉同様、毛様体筋の血流を増やし、たまった疲労代謝物質の乳酸を排除するればよいのです。それが目を温めることです。
「目を温める」ことは、局所の血管拡張、血液やリンパ液の循環促進、細胞の新陳代謝などに作用します。酸素が補給され、緊張していた筋肉は徐々に弛緩していき、乳酸の量も減ります。
手軽な方法として、入浴時、タオルを湯に浸して絞り、天井に向けた目に載せて、閉じたまぶたの上から5分ほど、温めるとよいでしょう。入浴時以外では、ホットタオルがオススメ。目の上にのせるだけで、簡単にケアができます。
（1）タオルを水で濡らして軽くしぼり、ラップで包みます。
（2）500～600Wの電子レンジで1分～2分程度温めます。
（3）温めたタオルを、ラップをつけたまま、乾いた布で巻いてできあがり。
疲れ目軽減で目を温める場合は、約5〜10分温めることで、目の見え方を調整する毛様体筋のこりがほぐれ、目のピント調節力が改善され、疲れ目も緩和されます。
※ 目やまぶたが赤い・かゆい・腫れているといった症状がみられる場合は、「ホットタオル」は用いないでください。温めていて、同様の症状が出た場合も即座に中止し、目を冷やしましょう。
※ 約40°Cより高い温度で、長時間温めすぎないようにしましょう。
目の「親指追いかけ体操」で緊張をほぐす。
目を動かす筋肉を大きく動かすことで疲れをとる体操です。顔は正面に向けたまま動かさず、親指の爪を見るつもりで、視線だけを送ります。つまり、視力を回復させる目の運動を効果的にするには、視線だけを動かすことです。
※左右の隅、上下の隅などに目を向けた時、ここで目を向けたままゆっくり3つ数えてください。
メガネは近業用と普段用を併用しよう。
遠くがよくみえる近視用メガネを着用していても、裸眼でパソコンや文字がよく見える人は、手元に近い作業をするときはメガネを外せば疲れにくくなります。
近視が強く、裸眼ではよく見える距離が近すぎる場合は、パソコン作業用として度数の少し弱いメガネを作り、ふだん用と併用しましょう。
意識的に街の緑に目を向ければ、目が癒され、気分もリフレッシュ!
「休憩して窓の外の木や緑のものを見てください」という言葉を聞いたことがあると思います。
なぜ、緑を見ると目にいいのでしょうか?
まず、緑色には心理的効果があります。
「緑色」には、色彩心理学上、見る人に安心感やリラックス効果を与えることが立証されているのです。
気持ちを落ち着かせる安心感やリラックス効果のある緑色の力によって、目の緊張や疲れを癒やしてくれることは間違いありません。
実は、緑色が目に優しい理由は、人間の目が認識する色の中で、一番見えやすい色だからです。
人間は、青、緑、赤の 3 原色を認識する三色型です。人間の目の網膜は、可視光線として知られている範囲である 400 ～ 760 ナノメートルの波長の光を検出できます。
各原色は異なる波長に対応しており、青色が最低 (400 ナノメートル)、赤が最高 (760 ナノメートル) です。
スペクトルの中央には、約 555 ナノメートルの緑色が存在します。
スペクトルの中心に位置するため、青と赤の両方の光波が強化され、緑は見えやすく負担なく認識されます。これが「目に余計な負担をかけない」目にいい理由なんです。
さらに、赤→橙→黄→緑→青→紫と移り変わる光の波長の長短が、人の目のレンズの役割をしている「水晶体」のピント調節機能にも深く関わっています。
水晶体の変化は、距離の近い遠いだけでなく、見る対象物の色によっても変化するのです。最も波長が長い「赤」を見る時はレンズが分厚くなり、最も波長が短い「紫」を見る時はレンズが薄くなります。このようなレンズの厚みの変化は、ピントを調節する毛様体筋にも負担をかけ、目は疲れやすくなります。
しかし、可視光線の中間にあたる緑は、目のレンズや筋肉を動かすことなく自然な状態で見ることができます。だから、目にとても優しいんです。
緑が学校、オフィス、病院の待合室などの医療環境でよく使用される理由です。
都会に暮らし、ビルの中で仕事をしていると、緑色の山を見る機会はないと思います。が、オフィスの片隅に緑の観葉植物などを置き、仕事の合間に、目を向けてみる。これだけでも、目の疲れを癒す効果はあります。
オフィスの窓から見える「遠くの緑」なら、疲労回復効果がさらにアップします。
屋外で過ごす時間が増えると、子どもの近視 を防ぐことがわかっています。これは、遠くの物体に焦点を合わせることができ、さまざまな視覚範囲に順応することに目が慣れていることを保証するためです。
もちろん、木々や草花の緑色も関係しているでしょう。
緑を眺め続けたからといって、すぐに視力がよくなることはありません。しかし、目の疲れやストレスを軽減するのに効果的な色なのです。
外出時、意識的に街路樹の緑に目を向ければ、気分もリフレッシュし、目をいたわることもできます。
●食生活にも気を配り、目に良い食べ物を!
以下のページをご覧ください。
▶︎「疲れ目・眼精疲労には赤い食材のアスタキサンチンが効く!」
▶︎緑黄色野菜のなかでβ-カロテンが段違いに多いニンジンを食べよう!「視力低下対策に。目によい食べ物、ニンジン」
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